اتاق خبر 24:
متاسفانه، در برخی نقاط دنیا مردم با دریافت کافی پروتئین روزانه مشکل دارند، اما مردم در جوامع پیشرفته حتی ممکن است بیش از نیازشان پروتئین دریافت نمایند.
پروتئین را میتوان از منابع گیاهی یا حیوانی غذا دریافت کرد، و وقتی میگوییم حیوانی و گیاهی بدان معناست که پروتئین میتواند تفاوتهایی داشته باشد.
پروتئینهای گیاهی حداقل یک آمینو اسید ضروری را کم دارند، اما پروتئینهای حیوانی حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند. پروتیئنهای گیاهی ممکن است دارای دیگر مواد مغذی مانند فیبر و آنتی اکسیدان باشند.
پروتئینهای حیوانی نیز حاوی ویتامینها و مواد معدنی هستند، اما چربی بالا و فیبر پایین دارند.
هر دو پروتئین گیاهی و حیوانی میتوانند در یک برنامه غذایی سالم جا داشته باشند، اما مجبور نیستید پروتئین حیوانی بخورید. تا زمانی که غذاهای متنوع میل میکنید میتوانید تنها پروتئین گیاهی مصرف نمایید.
پروتئین کامل یا ناکامل
۹ آمینو اسید ضروری وجود دارد که بدن باید آنها را از برنامه غذایی دریافت کند. بدن نمیتواند این آمینو اسیدهای ضروری را خود تولید کند، اما برای سلامت بسیار مهم هستند.
غذاهای حیوانی تمام آمینو اسیدهای ضروری را تامین میکنند. به همین دلیل به غذاهای حیوانی پروتئین کامل و به غذاهای گیاهی پروتئین ناکامل گفته میشود.
اگر شما تنها پروتئین گیاهی مصرف میکنید، بسیار مهم است که تنوع غذایی داشته باشید، تا بتوانید تمام آمینو اسیدها را دریافت کنید.
برای مثال، غلات آمینو اسید لیزین محدودی دارند. حبوبات مقدار لیزین بالاتری دارند اما حاوی متیونین و سیستئین کمی هستند.
میتوان تنها پروتئین گیاهی خورد؟
میتوانید تنها پروتئین گیاهی مصرف کنید و باز هم تمام آمینو اسیدهای ضروری را نیز به بدن برسانید. برای انجام این کار، باید انواع مختلفی غذاهای گیاهی میل کنید، وعدههایی نظیر: غلات، آجیلها، دانهها، حبوبات، و سویا را شامل میشود.
در واقع سویا و غلات سبوس دار، به عنوان پروتئینهای گیاهی با کیفیت قلمداد میشوند، چون حاوی مقادیر بالایی آمینو اسیدهای ضروری هستند. افرادی که تنها غذاهای گیاهی مصرف میکنند تا زمانی که بتوانند غذاهای متنوع مصرف کنند میتوانند تمام آمینو اسیدهای ضروری را به بدنشان برسانند.
تفاوت در جذب
بین پروتئین حیوانی و گیاهی در جذب نیز تفاوتهایی وجود دارد. از آنجا که پروتئین حیوانی با پروتئین انسانی بسیار مشابه هستند، جذبشان نیز راحتتر صورت میگیرد.
وقتی یک پروتئین گیاهی مقدار مشابهی آمینو اسید به پروتئین حیوانی داشته باشد جذبش نیز سادهتر است.
تمام کسانی که گیاه خوار هستند و غذاهای حیوانی مصرف نمیکنند باید مقدار دریافت پروتئین خود را بالا ببرند چون پروتئین گیاهی نسبت به پروتئین حیوانی جذب کمتری دارد.
پروتئین حیوانی مقدار بیشتری گوگرد حاوی آمینو اسید دارد. این آمینو اسیدها، کمی اسیدی هستند، و بدان معناست که بدن برای پایین آوردن pH این غذاها به حائل نیاز دارد.
حائلی که بدن برای کشیدن مواد مغذی از غذاها میتواند از آن استفاده کند. به همین دلیل، برخی تحقیقات اظهار میکنند که برنامه غذایی سرشار از پروتئین حیوانی، و یا حتی گیاهی، ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
با این حال، شاخصهای بسیار زیاد دیگری وجود دارد که روی سلامت استخوانها تاثیر دارد. دیگر مواد مغذی موجود در غذاها نیز میتوانند روی کاهش یا افزایش جذب کلسیم تاثیر بگذارند، و یا میتوانند روی تعادل pH بدن تاثیر بگذارند.
چه نگرانیهایی درباره مقدار دریافت پروتئین وجود دارد؟
دانشکده سلامت عمومی هاروارد اظهار داشته، خوردن غذاهای پروتئینی مانند ماهی، مرغ، لوبیا، یا آجیلها به جای گوشت قرمز میتواند خطر برخی بیماریهای مزمن و به طور کلی مرگ و میر را کاهش دهد.
خوردن گوشتهای قرمز فرآوری شده، حتی مقدار کمی، میتواند خطر بیماریهای قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.
خوردن مقدار زیادی گوشت قرمز میتواند خطر سرطان روده بزرگ را نیز افزایش دهد. کیفیت پروتئین به همان اندازه مقدار پروتئین مهم است.
دریافت پروتئین از منابع سالم میتواند برای سلامت فرد مزایایی چون افزایش سیری و تغییرات مفید در چربیهای خون را به همراه داشته باشد.
با پروتئین چه چیزی بدست میآورید؟
با وسواس فرهنگی نسبت به مواد مغذی پیش آمده، افراد بیشتر روی این متمرکز هستند که یک غذا چند گرم پروتئین، کربوهیدرات، یا چربی دارد. با این حال همانطور که دانشکده سلامت عمومی هاروارد اظهار کرده بود، غذاهای پروتئینی را نباید فقط با مقدار پروتئینشان سنجید. باید نوع پروتئین را نیز در نظر گرفت.
گوشتهای قرمز فرآوری شده میتوانند منبعی از پروتئین باشند، اما آنها منابعی از نمک پنهان، چربی اضافه و مواد سرطان زا بالقوه نیز هستند. لبنیات در کنار پروتئین مزایای فراوان دیگری برای تقویت استخوانها نیز دارد، اما شیر و ماستهایی که شیرین شدهاند ممکن است حاوی مقدار بسیار زیادی قند اضافه باشند.
برخی گوشتها بر پایه سویا مقدار زیادی سدیم و مواد نگهدارنده دارند. اما منابع گیاهی غیر فرآوری شده به جز پروتئین مزایای فراوان دیگری نیز دارند.
در آخر باید بگوییم فقط روی پروتئین تمرکز نکنید، نگاه کنید که یک غذا چه چیزهای دیگری میتواند به بدنتان برساند و چه چیزهایی نباید در آن باشد.