ویتامین ها (بخش اول)

ویتامین های گروه B

 ویتامین های این گروه عبارتند از: B1 ، B2 ، B3 ، B4 ، B5 ، B6 ، B7 ، B8 ، B9 ، B10 ، B11 ، B12 ، B13 ، B15 ، B17 و B کمپلکس که محلول در آب می باشند و بایستی روزانه در جیره غذایی ما باشند و کمبود هر کدام از این ویتامین ها باعث بیماری می شود.

ویتامین B1 :

ویتامین B1 (تیامین) از جمله ویتامین هایی است که فعالیت و تعادل سیستم عصبی را تنظیم می کند و برای کسانی که کار طاقت فرسا دارند و یا تحرک زیادی دارند، مانند ورزشکاران بسیار مفید می باشد و موجب ایجاد قدرت و تحرک می شود. همچنین مواد قندی را در بدن تنظیم می کند. مصرف زیاد آن عارضه ای ندارد چون اضافات آن از طریق ادرار دفع می شود. اگر از شیرینی به مقدار زیاد مصرف می کنید بایستی در جیره غذایی شما ویتامین ویتامین B1 را هم اضافه کنید و بچه ها نیز باید از این ویتامین به مقدار بیشتری استفاده کنند. این ویتامین هم منشأ حیوانی دارد و هم در گیاهان به مقدار فراوان یافت می شود.

علائم کمبود این ویتامین عبارت است از خستگی، کم خوابی، بی حسی، تپش قلب، درد عضلات، بی اشتهایی، خشکی موها ریزش آنها، عدم شادابی پوست و بهترین علت کمبود آن که می توان به راحتی تشخیص داد شکاف لب پایین می تواند باشد. همچنین کمبود این ویتامین باعث افسردگی، سردرد و بزرگترین و خطرناکترین علاومت کمبود آن را می توان بیماری بری بری نام برد که حتی منجر به مرگ می شود.

ویتامین B1 به مقدار فراوان در گوشت ها، دل و قلوه گاو و گوسفند، گوشت ماهی، مرغ، مرغابی، نخود سبز، ذرت، عدس، جو، اسفناج، شاهی، کلم، هویج، پرتقال، خربزه، گیلاس، هلو، خرما، مغز بادام، گردو و فندق موجود می باشد.

ویتامین B2 :

ویتامین B2 (ریبوفلاوین) دومین ویتامین از گروه ویتامین های گروه B می باشد. این ویتامین برای سوخت و ساز بدن و جذب مواد قندی و نشاسته ای مورد نیاز بدن می باشد. ریبوفلاوین توانایی کمک به محافظت از بدن در برابر سرطان و کنترل ساخت کلسترول را دارد. به تنفس سلولی کمک می کند و از تشنجات جلوگیری می نماید و در رشد و توسعه بدن نیز نقش فراوانی دارد و خستگی و مشکلات رشد بدن را درمان می کند.

این ویتامین پوست را شاداب می کند و به قدرت بینایی می افزاید. جذب آن در روده کوچک انجام می گیرد و اضافات آن بیشتر از ادرار و مدفوع دفع می شود. نکته اساسی که در اینجا باید به یاد داشته باشیم آن است که ریبوفلاوین یکی ویتامین های ضروری گروه B می باشد زیرا وجود آن برای انجام دادم تمام فرایندهای شیمیایی در داخل بدن مانند کمک به تبدیل غذا به انرژی الزامی است.

این ویتامین نیز هم منشأ حیوانی دارد و هم در گیاهان به مقدار فراوان یافت می شود. بهترین منبع آن شیر پاستوریزه یا کم جوشیده است و خوردن دو فنجان در روز تمام نیاز بدن به این ویتامین را تأمین می کند.

کمبود ویتامین ویتامین B2 در بدن، ایجاد افسردگی، تاری دید، خارش، تغییرات پوستی، کاهش قدرت مشت کردن دست ها، سر دردهای شدید و میگرن مزمن، درد و قرمزی چشم ها می شود و فقدان ناچیز آن به صورت شکاف لب ها خود را نشان می دهد. این ویتامین به محیط های قلیایی، نور و گرما حساسیت دارد و اکثراً در جعبه های تیره رنگ نگهداری می شوند.

مهمترین منابع آن شیر، سیب و آب نارنج است. همچنین به مقدار فراوان در زرده تخم مرغ، گوشت ماهی، گوسفند و گاو، جگر گاو و جگر گوسفند، دل و قلوه، گوشت مرغ و کره وجود دارد. ویتامین B2 در میوه و سبزیجاتی مانند انجیر، انگور، خرما، پرتقال، موز، هلو، گلابی، اسفناج، ترب، سیب زمینی، نخود، کاهو، پیاز، ذرت، هویج و برنج نیز به مقدار فراوان یافت می شوند.

ویتامین B3 :

ویتامین B3 یا پ پ (اسید نیکوتینیک) سومین ویتامین از گروه ویتامین های B می باشد. مصرف این ویتامین در جیره غذایی که از غلات بیشتر از پروتئین استفاده می شود، ضروری و لازم می باشد و همچنین کسانی که مبتلا به دیابت هستند باید مقدار بیشتری از این ویتامین استفاده کنند تا درمان آنها سریع تر باشد. از وظایف این ویتامین می توان به تولید انرژی، کمک به سلول ها در تنفس و جذب اکسیژن، سوخت و ساز کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها اشاره کرد. این ویتامین نیز منشأ حیوانی و گیاهی دارد.

در کشورهایی مانند آفریقا، اتیوپی و آمریکای لاتین که بیشتر از غلات استفاده می کنند، کمبود این ویتامین به شکل بیماری پلاگر نمایان می شود.

اسید نیکوتینیک فشار خون را کاهش می دهد و سرچیجه را از بین می برد و از شدت میگرن می کاهد. همچنین کمبود ویتامین B3 باعث التهاب وریدها می شود و تولید واریس می کند. کسانی که صورتی برافروخته و قرمز دارند و مویرگ های آنها متورم شده است با کمبود این ویتامین موجه شده اند. این ویتامین برای سوخت و ساز بدن لازم و مفید است و کمبود آن موجب عدم جذب قند می گردد. این ویتامین در گندم، ماهی و انواع سبزیجات و میوه ها وجود دارد.

ویتامین B4 :

ویتامین B4 (آدنین) باعث دفع سموم و حفظ سلول های پوستی و جذب مواد غذایی در بدن می شود. همچنین محافظ سلول های مجاری دستگاه گوارش می باشد. نقش مهم این ویتامین در ساخت و تشکیل گلبول های سفید خون است و ضعف عمومی بدن و ضعف ناشی از مصرف داروها را برطرف می سازد.

این ویتامین منشأ گیاهی و حیوانی دارد و یکی از ویتامین های خانواده گروه B می باشد. منابع غذایی این ویتامین عبارت است از: گوشت گاو، گوسفند، دل، قلوه، گوشت مرغ و در سبزیجات تازه مانند اسفناج، کاهو و نخود به مقدار فراوان یافت می شود.

ویتامین B5 :

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) در فعل و انفعالات بیولوژیکی سلولی و تشکیل بعضی از چربیها و تجزیه و ترکیب قندها، کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها و آزادسازی انرژی از آنها شرکت دارد. این ویتامین داروی مؤثری برای کم خونی و ضعف عمومی بدن می باشد. همچنین مقدار کلسترول و چربی خون را کنترل می کند و از بالا رفتن آن جلوگیری می نماید.

در تسکین تنش های عصبی و رشد موها و ناخن ها مؤثر است و کمبود این ویتامین موجب اختلالات عصبی و خستگی های جسمی و فکری، بی قراری، تنش های معده ای و استفراغ می شود و احتمال عفونت را بالا می برد.

اسید پانتوتنیک به طور مجزا وجود ندارد بلکه به مقدار کافی در ویتامین های دیگر گروه B یافت می شود و مقدار زیادی از این ویتامین در زرده تخم مرغ، سبزیجات تازه، کلم، گوشت گاو و گوسفند وجود دارد.

ویتامین B6 :

ویتامین B6 (پیریدوکسین) از خانواده ویتامین های گروه B می باشد و نسبت به بقیخ این ویتامین ها در بدن زودتر جذب می شود و برای بدن لازم و ضروری می باشد و تنها تفاوت آن در این است که این ویتامین به مدت شش هفته طول می کشد تا اثر درمانی خود را نشان دهد. ویتامین B6 تعداد و شدت حمله های آسمی را کاهش می دهد و از بروز امراض عفونی جلوگیری می کند.

این ویتامین در فعل و انفعالات پروتئینی قند و چربی و کربوهیدرات ها و تشکیل خون نقش دارد و اثر کمبود آن بر روی سلسله اعصاب و دستگاه گوارش نمایان می شود. مصرف زیاد ویتامین B6 ممکن است مسمومیت ایجاد کند و موجب آسیب شدید عصبی شود به همین دلیل بهتر است از مقداری که پزشک تجویز نموده است بیشتر مصرف نکنید.

پیریدوکسین بیشتر منشأ پروتئینی دارد. کمبود آن باعث مختل شدن حافظه و اشکال در توانایی یاد آوردن اطلاعات می شود و در بزرگسالان موجب کم خونی می شود. تصلب شرائین را توسط ماده ای در خون کاهش می دهد و کمبود آن تولید سنگ های کلیوی می کند. همچنین میزان سدیم و فسفر را تحت کنترل دارد.

از منابع بسیار مهم این ویتامین می توان گوشت، موز، بادام، سیب، آواکادو، عسل، گردو، لیمو ترش، کاهو، خیار و شیر را نام برد.

ویتامین B8 :

این ویتامین در ساخت و ترمیم پوست و مو مؤثر است و از بروز جوش های صورت و بدن و ریزش مو و بیماری های پوستی جلوگیری می کند. کمبود این ویتامین همراه با تغذیه نامناسب باعث خاکستری شدن موها می گردد. این ویتامین در جوانه گندم، عدس و لوبیا نیز یافت می شود.

ویتامین B9 :

ویتامین B9 (اسید فولیک) از جمله ویتامین هایی می باشد که در ساختن گلبول های قرمز نقش دارد و در رفع کم خونی بسیار مؤثر است و در متابولیسم پروتئین و تقسیمات سلولی شرکت دارد.

این ویتامین همچنین برای بیماری های دستگاه گوارش، کبد و کیسه صفرا یک داروی ضروری به شمار می رود. این ویتامین سلول های خونی را تحریک و در ساختمان مغز استخوان نقش مهمی را دارد. اسید فولیک جنین را از نقایص مادرزادی و تهدید کننده زندگی که در مغز و نخاع روی می دهد محافظت می کند. بنابراین به زنان باردار توصیه می شود که با تجویز پزشک از این ویتامین استفاده کنند.

اسید فولیک منشأ گیاهی و حیوانی دارد. اسید فولیک مانع از بروز بیماری های قلبی و سکته مغزی می شود. ویتامین B9 در قارچ یافت می شود. اسفناج، خیار، سیب زمینی، جگر، دل و قلوه و همچنین در سبزیجات که مارچوبه مهمترین منبع اسید فولیک است و منابع غنی تر آن آب پرتقال، آب انگور و آب هلو است.

ویتامین B10 :

ویتامین B10 (اسید پارا آمینو بنزوئیک) تأثیرات فراوانی بر حفظ و سلامتی پوست دارد و از بروز بیماری های پوستی مانند لک و پیس شدن، اگزما، ریزش مو و سفید شدن مو جلوگیری می کند. این ویتامین منشأ گیاهی دارد و در گیاهانی مانند گوجه فرنگی، کاهو، لوبیا، اسفناج، سیب زمینی، مارچوبه و همچنین در کاکائو و غلات  و جوانه سبزی های ریشه ای و برگ های تیره سبزیجات به مقدار فراوان یافت می شود.

ویتامین B11 :

ویتامین B11 (کارنیتین) در دستگاه گوارش ایجاد تحریک می نماید و ترشحات معده را زیاد می کند و در نتیجه باعث تحریک اشتها و زیاد شدن آن می شود. بدین ترتیب سوء هاضمه در فرد مبتلا به کمبود این ویتامین با مصرف بهینه آن از بین می رود.

ویتامین B12 :

ویتامین B12 را به نام کوبالامین می شناسند. مانند اسید فولیک نقش مهمی در خون سازی بدن دارد و همانطور که می دانید گلبول های قرمز، اکسیژن را از ریه ها می گیرند و به نسوج می رسانند و در آنحا با سوخت مواد غذایی و ایجاد انرژی، کار انجام می شود. ویتامین B12 یکی از بهترین ویتامین های گروه B می باشد زیرا به مدت طولانی در بدن ذخیره می شود. نقش این ویتامین در ساخت گلبول های قرمز و سلول های بدن و ترکیب فسفر است.

ویتامین B12 چون در ساخت گلبول های قرمز اهمیت دارد بنابراین اگر کسی با کمبود شدید آن مواجه شود یعنی کم خونی شدیدی داشته باشد، باعث می شود انرژی او کاهش یابد و در صورت مصرف ویتامین B12 ، این حالت برطرف می شود و سلول های خونی افزایش می یابد و در نتیجه حمل اکسیژن به سایر بافت ها و سلول ها بیشتر خواهد شد.

کوبالامین در ساختن نسوج بدن نیز نقش مهمی دارد و داروی تقویت اعصاب و سلول های عصبی می باشد. کمبود آن باعث توقف رشد و پیری زودرس می شود. آمپول های ویتامین B12 بهتر از مکمل های خوراکی جذب بدن می شود و اگر می خواهید از این داروها استفاده نمایید بهتر است از پزشک کمک بگیرید.

از مهمترین عوارض کمبود ویتامین B12 کم خونی می باشد که در پی اختلال تولید اسید نوکلئیک در سلول های مغز استخوان ایجاد می شود. کم خونی دارای علائمی چون خستگی، بی شاتهایی، کم شدن حافظه، نقصان بینایی و تپش قلب می باشد که با مشاهده این علائم بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشاوره نمایید تا درمان این بیماری زودتر و بهتر انجام گیرد.

علت واقعی این کم خونی فقط کمبود ویتامین است و با جایگزینی این ویتامین ها، کم خونی جبران شده و برطرف می گردد. ویتامین B12 بیشتر منشأ حیوانی دارد. منابع غذایی این ویتامنی شامل جگر گاو و گوسفند، گوشت گاو و گوسفند و یا مرغ و بوقلمون، تخم مرغ و پنیر می باشد.

ویتامین B کمپلکس:

این ویتامین که به صورت آمپول تزریقی یا قرص در بازار یافت می شود ترکیبی از سه ویتامین B1 ، B2 و B3 می باشد. این ویتامین بیشتر برای افراد محروم از تغذیه سالم و طبیعی و زنان بارداری است که نیاز بدنشان به ویتامین ها افزایش می یابد. سایر افراد نیازی به این ویتامین ندارند و هیچ تأثیر مثبتی برای تقویت بدن ندارد.