بیست گام ساده براي بهتر و سالمتر زيستن

چرا در اهداف سال جديدمان شکست مي خوريم

چرا تثبيت اهداف سال جديد دشوار است؟ متخصصان چندين عامل را مقصر مي دانند، از جمله اتخاذ تصميماتي مبهم و يا داشتن انتظارات دور از واقعيت ( کاهش 10 کيلو در دو هفته! ). اما شايد بزرگترين چالش تبديل آرزوها به عمل و ادامه دادنشان باشد. تغيير نگرش ساده است اما تغيير عادت دشوار. اگر به نگرش جديد خود پايبند باشيد مي توانيد عادت و رفتاري جديد را در خود تثبيت کنيد.

چگونه اهدافي قابل اداره تعريف کنيم ؟

بهترين کار اين است که براي خود هدفي شدني تعريف کنيم ( از يک جا نشيني به دونده تبديل شدن ) سپس آن هدف را به گام هايي معقول تقسيم کنيم. مي توانيد از همين حالا خود جديدتان را در سال نو بسازيد.

در ادامه خواهيد فهميد که چگونه برنامه غذايي ، ورزش، روزهاي پر استرس، و انرژي تان را مجدد راه اندازي کنيد، و چطور به انجام اين اهداف پايبند بمانيد.

برنامه غذايي خود را مجدد راه اندازي کنيد

وقتي نوبت به سر و سامان دادن به نحوه غذا خوردن مي رسد بايد خود را آماده کنيد اگر مي خواهيد از پس وسوسه برآييد، هميشه بايد به يک گام جلوتر فکر کرده باشيد. اين روش حتي کمکتان مي کند بدون احساس محروم ماندن از غذاها بتوانيد به راه خود ادامه دهيد. خوب غذا خوردن بيشتر مواقع برابر ميشود با حس درماندگي به خاطر همين است که بسياري از افراد تسليم مي شوند. از اين تاکتيک ها استفاده کنيد تا براي مدت زمان بيشتري بتوانيد سالم غذا بخوريد:

بفهميد "چرا "

شايد دوست داريد براي فرزندان خود الگويي مناسب قرار دهيد و يا فقط سعي مي کنيد در جين هاي قديمي خود جا شويد. اگر دليل اينکه چرا مي خواهيد غذا خوردنتان را اصلاح کنيد را مي دانيد، مي توانيد از آن به عنوان يک عامل انگيزشي استفاده کنيد تا در مقابل وسوسه ها کمکتان کند.

روي کم کردن غذاها تمرکز نکنيد

به جاي اينکه با خود بگوييد مي خواهم وزن کم کنم، بگوييد مي خواهم ميوه و سبزيجات بيشتري در وعده هايم استفاده کنم. با اين کار نتيجه عملي است مثبت که مي توانيد بارها و بارها تکرارش کنيد. اگر به جاي کم کردن چيزي اضافه کنيد، به انجام آن کار رقبت بيشتري پيدا مي کنيد و کم کم تبديل به عادت مي شود.

آشپزخانه را تميز کنيد

موارد ناسالم را ( چيپس، نوشابه، و هر چيزي که قند اضافه شده دارد ) از روي قفسه هاي آشپزخانه، يخچال و حتي از ماشين و ميز کارتان دور بياندازيد. سپس دوباره اين فضاها را با مواردي که برايتان خوب است پر کنيد، مانند هويج و پاپ کورن هايي که خودتان درست مي کنيد. مطمئن شويد که براي پيدا کردن اين موارد زياد به زحمت نميفتيد. تحقيقات نشان داده اگر غذاهاي سالم را بيشتر در ديد خود قرار دهيد مصرف آنها بالا خواهد رفت و در نتيجه روي BMI و سلامت بدنتان تاثير خواهد داشت.

براي حمله ميان وعده ها برنامه داشته باشيد!

ساعت هاي بين بعد از ظهر تا زمان شام همان مواقعي است که وسوسه هاي غذايي خود را نشان مي دهند. قبل از اينکه محل کار را ترک کنيد، يک ميان وعده 200 کالري که ترکيبي از کربوهيدرات و پروتئين باشد ميل کنيد. اين کار کمکتان مي کند تا وعده شام احساس سيري کنيد. حتي مي توانيد اين ميان وعده را هميشه در کيف خود داشته باشيد تا در مواقعي که نياز شد آن را ميل کنيد.

ورزش خود را مجدد راه اندازي کنيد

تصميم براي روي فرم آمدن معمولا با رسيدن به هفته سوم رو به محو شدن مي رود. اما همچنان کساني هستند که به ورزش پايبند هستند، کليد موفقيت آنها چيست؟ افرادي که موفق هستند معمولا ورزش را به عنوان يک تغيير دائمي در سبک زندگي مي دانند، نه يک فعاليت که تا به وزن ايده آل رسيدند ديگر رهايش کنند و حالا چند راه حل:

هر هفته برنامه بريزيد

اين ساده تر است که هر هفته برنامه اي بچينيد تا سه روز را ورزش کنيد تا اينکه بگوييد بسيار خب از اين به بعد هفته اي سه بار مي دوم. اگر اهداف تناسب اندامتان را هفته به هفته بچينيد، موفقيت بيشتري نيز بدست خواهيد آورد در ضمن همين برنامه ريزي هفته اي مي تواند باعث افزايش انگيزه تان نيز شود.

براي خود پاداش و مجازات تعيين کنيد

تحقيقات نشان داده تعيين پاداش کمک مي کند بيشتر به هدفتان پايبند باشيد. بله اين کار در واقع نوعي رشوه دادن به خود است، اما تاثير خود را دارد، مثلا بگوييد اگر دو هفته واقعا به برنامه پايبند بودم براي خود يک لباس جديد مي خرم و يا اگر يک هفته سستي کردم زمان تماشاي تلوزيونم را کم مي کنم. البته اين موارد مثال بود شما مي توانيد با توجه به علايق خود پاداش و مجازات تعيين کنيد.

ورزش خود را دسته کنيد

اگر فعاليتي که آنچنان رغبتي به انجامش نداريد – مانند ورزش – را با کاري که واقعا از انجامش لذت مي بريد ترکيب کنيد، درصد موفقيتتان افزايش پيدا خواهد کرد. به اين استراتژي ساخت انگيزه مي گويند، از طرفي دست به کاري مي زنيد که برايتان لذت بخش است ( مانند واليبال بازي کردن، پياده روي در طبيعت و ... ) و از طرف ديگر فعاليت فيزيکي مورد نياز را هم انجام داده ايد.

روزهاي سرشار از استرس خود را بهبود ببخشيد

يکي از تصميمات مشکل اين است که بخواهيم استرس خود را کاهش دهيم، چون چيزي است ذهني و رواني و نمي توان فقط گفت بسيار خب ديگر استرس کافيست وقتش است که کمي آرام باشم! و از آنجا که قرار نيست شغلتان را رها کنيد و براي استراحت به جزيره اي گرم سيري برويد، پس بسيار مهم است با ابزاري که استرس و تنش روزانه را کاهش مي دهد آشنا شويد.

هر هفته به چيزي نه بگوييد

خيلي ساده " متاسفم، من نمي توانم " مي تواند بسيار کمک کننده باشد. بسياري از ما به خاطر پاسخ به خواسته هاي ديگران از نيازهاي خود مي گذريم و خود را تحت فشار قرار مي دهيم. پس با يک نه ساده براي خود زمان و آرامش بخريد.

هر روز براي خود يک تايم اوت داشته باشيد

هر روز يک مرتبه هم شده با دنيا ارتباط خود را قطع کنيد. چشمان خود را ببنديد و 10 مرتبه نفس عميق بکشيد، و يا مي توانيد کمي به موسيقي آرامش بخش و محبوب خود گوش دهيد.

مديتيشن را امتحان کنيد

مديتيشن درست مانند ويروس ياب مغز عمل مي کند، استرس زاهاي مسموم را شناسايي مي کند و تاثيرشان روي سلامت فيزيکي و احساسي را سد مي کند. تحقيقات نشان داده افراد بالغي که از تمرينات مديتيشن استفاده مي کنند سطح هورمون استرس کورتيزول بدنشان پايين تر است.

انرژي خود را بهبود ببخشيد

يکي از دلايلي که مردم نمي توانند در زندگي خود تغيير ايجاد کنند اين است که براي تمرکز کردن بسيارخسته هستند. اگر مي خواهيد در سال جديد پر انرژي تر باشيد اين نکات را در نظر بگيريد:

دفترچه يادداشتي از خستگي تهيه کنيد

وقتي بدانيد دقيقا چه زماني از روز خسته هستيد مي توانيد براي اصلاح آن برنامه ريزي کنيد. براي مثال اگر عصرها احساس خستگي مي کنيد، بايد به اين فکر کنيد که ناهار چه خورده بوديد، و يا سعي کنيد بيشتر آب بنوشيد.

ليستي از کارهايي که نبايد انجام دهيد درست کنيد

بعد از اينکه ليست کارهايي که بايد در روز انجام دهيد را نوشتيد، از خود بپرسيد کدامشان واقعا نياز است که انجام شود و کداميک غير منطقي يا نا مهم است. سپس روي آنهايي که فکر مي کنيد فقط انرژي تان را مي گيرند و ذهنتان را خسته مي کنند خط بکشيد.

خواب را منظور کنيد

بسياري از ما خواب را به عنوان يک فعاليت به حساب نمي آوريم. بنابراين برنامه ريزي برايش نداريم. درست مانند نوشتن قرار هايتان و يا تعيين ساعت مشخص براي رفتن به باشگاه و رسيدگي به ديگر کارها، براي خواب نيز بايد زمان تعيين کنيد تا تبديل به يک اولويت شود.

در سال جديد استفاده خود از شبکه هاي اجتماعي را تغيير دهيد

شبکه هاي اجتماعي مي توانند مانند ليدري عمل کند که شما را به هيجان مي آورد. تحقيقات نشان داده کساني که براي کاهش وزن نتايج خود را در شبکه هاي اجتماعي با ديگران به اشتراک مي گذاشتند نتايج بهتري در برنامه خود دريافت کردند. پس ديدمان را به اين شبکه ها عوض کنيم آنها مي توانند خوب باشند و در جهت رشد و پويايي مورد استفاده قرر بگيرند.