خبرگزاري آريا- بيسکويت‌ها و کراکرهاي سبوس‌دار ميان وعده هاي مناسبي اند. ميان‌وعده‌هاي سالم و مناسب برنامه کاهش وزن شما را کامل مي‌کنند و خوردن آنها در طول روز ضروري است. تحقيقات نشان مي‌دهد که کساني که ميان‌وعده را حذف مي‌کنند در وعده‌هاي اصلي بيشتر غذا مي‌خورند و بيشتر به غذاهاي چرب روي مي‌آورند.
مهمترين فايده خوردن ميان‌وعده اين است که ديگر بعد از آن هوس خوردن غذاهاي ناسالم براي رفع گرسنگي‌تان را نخواهيد داشت. در اينجا راه‌هاي تازه‌اي به شما ياد مي‌دهيم تا بتوانيد درطول‌روز گرسنگي‌تان را برطرف کنيد.
شکمتان به قاروقور افتاده ولي هنوز تا ناهار خيلي مانده، مي‌توانيد با يک ميان‌وعده کوچک خودتان را خلاص کنيد ولي فکر مي‌کنيد بهتر است جلوي خودتان را بگيريد و تا ناهار صبر کنيد. ولي اگر
هدف شما کاهش وزن است اين راهش نيست!
با اينکه ممکن است شما از خوردن ميان‌وعده احساس گناه کنيد ولي بايد بدانيد آنها اصلاً هم بد نيستند. در واقع خوردن چندين وعده کوچک در طول روز به کنترل احساس گرسنگي و جلوگيري از پرخوري کمک مي‌کند.
خوردن چندتا بيسکويت کراکر يا ميوه شما را از دوباره و سه‌باره کشيدن غذا در بشقاب موقع ناهار يا شام حفظ مي‌کند و در نتيجه مصرف کالري شما کاهش مي‌يابد.
خودداري از گرسنگي در طول روز نه تنها به کنترل ميزان غذاي مصرفي در وعده‌هاي اصلي کمک مي‌کند، بلکه باعث حفظ تعادل قندخون و جلوگيري از افت آن مي‌گردد.
همچنين چون معمولاً به خاطر مشغله زياد افراد وقت کافي براي داشتن تغذيه سالم ندارند، خوردن يک ميان‌وعده سرپايي کوچک و مغذي حداقل تا حدي نياز بدن را برطرف مي‌کند.
براي اضافه کردن ميان‌وعده‌هاي سالم به برنامه کاهش وزن بايد تنوع، تعادل و ميانه‌روي را در نظر داشته باشيد. اينکه ميان‌وعده‌ها را چه زماني و چه‌طور وارد برنامه روزانه‌مان کنيم اهميت زيادي دارد.
ميان‌وعده‌هاي سالم بخوريد:
غذاهايي را انتخاب کنيد که گرسنگي‌تان را رفع کند و انرژي و مواد مغذي موردنياز را به بدنتان برساند. در اينجا بهترين گزينه‌ها را به شما معرفي مي‌کنيم.
غلات کامل:
ميان‌وعده‌هاي تهيه شده از غلات کامل غني از فيبر و کربوهيدرات پيچيده هستند و به شما انرژي کافي مي‌دهد که تا رسيدن به زمان غذاي اصلي گرسنه نشويد. بيسکويت‌ها و کراکرهاي سبوس‌دار مناسبند.
ميان‌وعده‌هاي سالم در رساندن شما به هدفتان در کاهش وزن خيلي موثر هستند
ميوه‌ها و سبزيجات:
خوردن ميوه و سبزي بدون داشتن چربي يا کالري زياد باعث ايجاد احساس سيري در شما مي‌شود و انواع ويتامين‌ها، مواد معدني و فيبر لازم را به بدنتان مي‌رساند.
دانه‌ها و مغزها: حاوي پروتئين هستند و سيري طولاني‌مدت ايجاد مي‌کنند. ميزان چربي آنها هم بالاست ولي از نوع چربي غيراشباع است که براي سلامتي بسيار مفيد است. اما به هرحال کالري مغزها زياد است و نبايد در مصرف آنها زياده‌روي کرد.
لبنيات کم‌چرب: شير، ماست، پنير و ديگر محصولات لبني منبع غني کلسيم و پروتئين و حاوي ويتامين‌ها و موادمعدني بسيار هستند. لبنيات چربي هم دارند، پس بهتر است براي جلوگيري از چاقي، از نوع کم‌چرب آنها استفاده کنيد.
با اينکه ميان‌وعده‌ها جزئي از يک رژيم‌غذايي سالم هستند اما اگر در مصرف آنها ميانه‌روي را فراموش کنيم مي‌توانند باعث افزايش وزن شوند. مثلاً يک مشت بادام(تقريباً 23 عدد)، حدود 163 کالري دارد. اما کالري يک پياله آن به بيشتر از 800 هم مي‌رسد.
چه زماني بهترين وقت براي خوردن ميان‌وعده‌هاست؟
به طور معمول بيشتر افراد صبحانه خود را حدود ساعت 8 مي‌خورند، در اين صورت يک ميان‌وعده در ساعت 10:30 صبح، شما را تا ناهار ساعت 1 بعدازظهر نگه مي‌دارد. ميان‌وعده بعدازظهر معمولاً حول و حوش ساعت 3:30 و ساعت 6 بعدازظهر خورده مي‌شود و ساعت 8:30 يا 9 هم وقت شام است.
اين نمونه جدول غذايي نشان مي‌دهد که ميان‌وعده ايده‌آل با فاصله 3-2 ساعت بعد يا قبل از هر وعده غذايي خورده مي‌شود. اين به شما کمک مي‌کند در حجم کمتر و سالمتر غذا بخوريد و براي انجام فعاليت‌هاي روزانه احساس ضعف نداشته باشيد.
ميان‌وعده‌هاي سالم در رساندن شما به هدفتان در کاهش وزن خيلي موثر هستند. افرادي که ميان‌وعده نمي‌خورند، موقع رسيدن زمان وعده اصلي غذا بسيار گرسنه هستند و تقريباً همه چيز را درباره تصميمشان براي کاهش وزن فراموش مي‌کنند و به غذاهاي چرب روي مي‌آورند.
با ادامه اين عادت تنظيم قندخون هم به‌هم مي‌ريزد و با پيش‌آمدن استرس‌هاي روحي و جسمي اوضاع از اين هم بدتر مي‌شود. با اينکه ممکن است کمي عجيب باشد، ولي خوردن ميان‌وعده واقعاً به کاهش وزن کمک مي‌کند زيرا باعث مي‌شود شما کالري کمتري درطول روز دريافت کنيد و وقتي دربين وعده‌ها معده شما از گرسنگي تيرمي‌کشد ديگر سردرگم نمي‌شويد که چه کار بايد بکنيد. اگر روي هدفتان تمرکز کنيد رفته‌رفته لاغرتر و سالمتر خواهيد شد. خوردن ميان‌وعده راه رسيدنتان به هدف را تسريع مي‌کند.
در اينجا براي شما چند پيشنهاد داريم، اين ميان‌وعده‌هاي سالم و کم کالري هوس‌هايتان را از بين مي‌برد و در برنامه کاهش وزنتان موثر است:
يک ساقه بلند کرفس 10کالري
يک فنجان سبزيجات خام 30-25 کالري
6 عدد هويج کوچک
2 فنجان ذرت بوداده بدون کره 60 کالري
يک فنجان طالبي يا انگور
يک فنجان موز حلقه شده 100 کالري
يک فنجان دسر شکلاتي بدون چربي
برش‌هاي سيب با پنير کم‌چرب: غني از فيبر، آب و آنتي‌اکسيدانهاست. ميوه‌ها و سبزيجات انتخاب‌هاي مناسبي براي ميان‌وعده‌هاي رژيمي هستند. برش‌هاي موز يا هويج هم مناسبند ولي زود کهنه مي‌شوند، به جاي آنها سيب را امتحان کنيد و روي آنها يک لايه پنير کم‌چرب بگذاريد. وجود کمي چربي باعث مي‌شود شما مدت طولاني‌تري سير بمانيد.
ميزان توصيه شده: 1 سيب متوسط با نصف قوطي کبريت پنير کم‌چرب
کالري: 100
سالاد تخم مرغ: اگر مي‌خواهيد ميان‌وعده‌تان شما را تا چند ساعت سير نگه دارد بايد محتويات آن را ترکيبي از پروتئين و مقدار کمي چربي تشکيل دهد. سالاد تخم مرغ انتخاب خوبي است. يک تخم مرغ کامل و يک سفيده تخم مرغ را خرد کنيد و با سبزيجات دلخواه و يک قاشق غذاخوري سس مايونز کم چربي مخلوطش کنيد.
پروتئينِ تخم مرغ گرسنگي شما را تا ساعت‌ها به تاخير مي‌اندازد و چربي هم سرعت هضم را کندتر مي‌کند که باعث مي‌شود احساس سيري و ميزان انرژي شما مدت زمان بيشتري طول بکشد.