به گزارش خبرنگار سلامت جی پلاس، هنگامی که سخن از غذایی برای سلامت استخوان ها به میان می آید، بلافاصله شیر در ذهن مان مجسم می شود. درست است؛ شیر و محصولاتی که از آن بدست می آیند مانند ماست و پنیر، نه تنها حاوی کلسیم هستند، بلکه مواد مغذی زیادی نیز مانند پروتئین، منیزیم و پتاسیم (نوع غنی شده آن ویتامین D) دارند که برای استخوان ها مفید است. اما مواد غذایی دیگری نیز وجود دارند که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مفید برای استخوان ها هستند که شاید دانستن نام آنها شما را حیرت زده کند.
آلو بخارا
«شیرین هوشمند»، استادیار دانشگاه ایالتی سان دیگو که تحقیقات گسترده وی بر روی انسان و حیوانات، نشان داده است که خوردن میوه ها می تواند از پوکی استخوان ها جلوگیری کند، می گوید آلو بخارای خشک شده به طور معمول به عنوان میوه ای برای سلامت دستگاه گوارش شناخته شده اس، اما «این میوه دارای قدرت جادویی در استحکام استخوان ها» است. براساس مطالعه اخیر او که به زودی منتشر خواهد شد، خوردن روزانه پنج تا شش آلو بخارا برای حفاظت از استخوان ها کافی است.
به طور کلی خوردن میزان زیادی از میوه ها و سبزیجات باعث قوی تر شدن استخوان ها می شود و فرقی ندارد که شما ۸ سال سن داشته باشید یا ۸۰ ساله باشید. این نکته ای است که به خوبی در این پژوهش نشان داده شده است، اما برای بسیاری از افراد هنوز این یک موضوع جدید است.
دانشمندان تاکنون چگونگی کمک کردن این محصولات را به قوی تر شدن استخوان ها مشخص نکرده اند اما آنها معتقدند پلی فنول ها و سایر ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در غذاهای گیاهی به علاوه پتاسیم، منیزیم و ویتامین K همگی در ساخت و استحکام اسکلت انسان نقش کلیدی ایفا می کنند. همچنین، میوه ها و سبزیجات دارای تأثیر قلیایی در تعادل اسید بدن هستند که باعث جلوگیری از دفع کلسیم و حفظ آن در استخوان می شود. اما بعضی میوه ها و سبزیجات برای سلامت استخوان ها فواید بسیار بیشتری دارند که براساس مطالعه اخیر آلو بخارا یکی از مهمترین میوه ها در این رابطه به حساب می آید.
پیاز
شاید جای تعجب داشته باشد که بگوییم پیاز برای استخوان ها مفید است اما این یک واقعیت است. گیاهان خانواده پیاز به عنوان یکی از غذاهای بسیار مفید برای استخوان ها شناخته شده اند که احتمالاً به خاطر نوع پلی فنل موجود در آن است. بر اساس مطالعه ای در مجله «Menopause» زنانی که روزانه پیاز مصرف کرده بودند، توده استخوانی در آنها ۵% بیشتر از زنانی بوده است که یک بار در ماه یا کمتر پیاز مصرف کرده بودند. برای مشخص کردن میزان مورد نیاز مصرف پیاز و مصرف خام یا پخته شده آن، تحقیقات بیشتری باید انجام شود اما از آنجایی که تحقیقات زیادی اهمیت پیاز را در جلوگیری از پوکی استخوان مشخص کرده و این گیاه به عنوان طعم دهنده در بسیاری از غذاها، سوپ ها و سالادها مورد استفاده قرار می گیرد، می توانید آن را به عنوان غذایی برای داشتن استخوان های قوی تر در نظر داشته باشید و مصرف روزانه آن را افزایش دهید.
سالمون
احتمالاً هنگام خوردن ماهی بیشتر در فکر پیدا کردن استخوان های درون آن بوده اید تا تأثیری که این غذا بر روی استخوان های شما می گذارد. اما به طور کلی، مصرف ماهی با سلامت بیشتر برای اسکلت بدن همراه بوده و به ویژه ماهی هایی که از چربی بالایی برخوردارند، مانند سالمون و ساردین به خاطر غنی بودن از پروتئین های با کیفیت بالا، مواد معدنی، امگا ۳ و ویتامین D، به عنوان ماهی های بسیار مفید شناخته می شوند.
ویتامین D به عنوان یکی از مواد مغذی کلیدی در ساخت استخوان ها است که حدود ۴۱% از بزرگسالان در آمریکا با کمبود این ماده غذایی روبرو هستند. ماهی (و محصولات لبنی غنی سازی شده) یکی از معدود منابع غذایی به شمار می آید که حاوی ویتامین D هستند. یک چهارم یک اونس (۳۰ گرم) سالمون حاوی ۶۰۰ واحد بین المللی ویتامین D است که مصرف روزانه این مقدار برای همه افراد زیر ۷۰ سال توصیه می شود (افراد بالای ۷۰ سال باید روزانه برابر با ۸۰۰ واحد بین المللی ویتامین D دریافت کنند). در مطالعه ای که توسط گروهی از محققان اسپانیایی انجام گرفت، دریافتند زنانی که پنج تا هفت وعده در هفته ماهی خورده بودند، توده استخوانی و میزان جذب ویتامین D در آنها به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی بود که در طول هفته کمتر از ماهی استفاده کرده بودند.
گردو
چربی امگا ۳ یکی از مواد غذایی است که گفته می شود تأثیر بسزایی در سلامت استخوان ها دارد. این نوع چربی در غذاهای گیاهی مانند گردو، دانه های کتان و سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج و جعفری نیز یافت می شود. نوع گیاهی امگا ۳ (به نام ALA) از قدرت کمتری نسبت به نوع امگا ۳ موجود در ماهی (به نامDHA و و EPA) برخوردار است. اما شواهدی وجود دارد مبنی بر این که مصرف میزان قابل توجهی از امگا ۳ موجود در منابع گیاهی می تواند بسیار مفید باشد. براساس مطالعه ای که در سال ۲۰۰۷ در مجله «تغذیه» منتشر شد، در شرکت کنندگانی که در رژیم غذایی آنها میزان زیادی گردو و روغن کتان وجود داشت، پوکی استخوان در مقایسه با کسانی که رژیم غذایی آنها فاقد چربی های امگا ۳ بود، کمتر مشاهده شد. بنابراین می توانید برای داشتن استخوان هایی سالم گردو را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.
برگرفته از روزنامه واشنگتن پست