10 تفاله غذايي که بهتر است آنها را دور نريزيد

اگر شما هم به هنگام برش، خرد کرد و پوست کردن ميوه ها تفاله زيادي جمع مي کنيد، بايد دوباره به اين کارتان فکر کنيد.

بعضي از متراکم ترين و متنوع ترين مواد غذايي در بخش هايي از ميوه ها و سبزيجات يافت مي شوند که ما اغلب آنها را به عنوان تفاله دور مي ريزيم. اين ميوه ها و سبزيجات در طول رشد در مقابل عناصر مختلفي قرار مي گيرند و اين باعث مي شوند که مواد غذايي سودمند و منحصر بفردي در آنها جمع شود.

در اينجا به 10 تفاله اي اشاره مي کنيم که بايد در وعده هاي شما وجود داشته باشند.

1. برگ هاي هويج:  بيشتر از خود هويج، برگ هايش پر از کلروفيل هستند. اين ماده به گياه رنگدانه سبز مي دهد. کلروفيل منبعي غني از منيزيم است و فشار خون را تنظيم مي کند و به قوي شدن استخوان ها و عضلات کمک مي کند. پتاسيم زيادي در آن وجود دارد که فشار خون را کم مي کند و سوخت و ساز بدن را بهبود مي دهد. همچنين از پوکي استخوان پيشگيري مي کند. حتي يک تحقيق ثابت کرده است که افرادي که در خطر بيماري قلبي هستند افرادي هستند که پتاسيم بسيار کمي دريافت مي کنند. برگ هويج منبعي غني از ويتامين کا هم هست که در خود هويج وجود ندارد و براي سلامت استخوان بسيار مهم است.

نحوه استفاده: از آنجائيکه تراکم بالاي پتاسيم در برگ هاي هويج باعث تلخ شدن آن شده است، بهتر است آن را خوب خرد کنيد و با چيزهاي خوشمزه ديگر مخلوط کنيد. مثلاً در سالاد بريزيد يا براي تزئين خوراکي هاي ديگر يا سوپ بکار ببريد.

2. پوست سيب زميني: سيب زميني بخاطر افزايش وزني که ايجاد مي کند، زياد خوش نام نيست. ولي پوست آن پر از مواد غذايي از جمله پتاسيم، ويتامين ث، آهن، مس و فيبر است. پوست تنها يک سيب زميني حاوي 18 درصد فيبر لازم براي شماست. فيبر زياد موجب تنظيم گوارش و کاهش ريسک ابتلا به بيماري قلبي و ديابت مي شود. فيبر باعث مي شود که بعد از وعده غذايي به مدت طولاني تري احساس پر بودن کنيد. به همين علت است که خانم هايي که فيبر روزانه خود را از 12 گرم به 24 گرم افزايش مي دهند، 90 کالري کمتر در روز دريافت مي کنند.

نحوه استفاده: سيب زميني با پوست را با کمي روغن زيتون و نمک و فلفل برشته کنيد. حتي مي توانيد به آنها گياهان معطر و ادويه بيفزاييد.

3. برگ رازيانه:  برگ هاي رازيانه پر از ويتامين ث هستند. ويتامين ث براي ساختن کلاژن در استخوان ها، غضروف ها، عضلات و رگ هاي خوني لازم است و به جذب آهن کمک مي کند. همچنين منبعي غني از پتاسيم هستند که باعث مي شوند سديم از دستگاه هاي بدنمان خارج شود.

نحوه استفاده: اين برگ ها که مزه شويد مي دهند را مي توانيد ريز ريز کنيد و داخل سالاد بريزيد يا براي تزئين ماهي بکار ببريد.

4. پوست سيب:  پوست سيب قرمز يا سبز سرشار از فيبر محلول و کوئرسيتين است که ميزان کلسترول را کاهش مي دهد. کوئرسيتين خواص ضدالتهابي و آنتي اکسيداني دارد. ولي از آنجائيکه بقاياي آفت کش ها در پوست ميوه جمع شده اند، سعي کنيد سيب ارگانيک بخريد.

نحوه استفاده: پوست سيب را داخل مخلوط کن بريزيد و با آبميوه ها ديگر مخلوط کنيد. يا آن را ريز ريز کنيد و با سوپ صبحانه ميل کنيد. گرماي سوپ پوست ميوه را شل مي کند و به آن طعم متفاوتي مي دهد. اگر از آبميوه خوشتان مي آيد، پوست سيب را با هويج و زنجبيل مخلوط کنيد و آبش را بگيريد و بنوشيد.

5. ساقه هاي چغندر:  پژوهشي از مؤسسه فناوري غذايي آلمان نشان مي دهد که ساقه هاي چغندر  سرشار از آمينواسيد گلوتامين هستند و دستگاه ايمني بدن را تقويت مي کنند و توانايي بدن را براي بهبودي پس از جراحت افزايش مي دهند. همچنين منبعي غني از فيبر هستند. همچنين هر رنگ آن نشانه آرايه متفاوتي از مواد غذايي گياهي است و نوع خاصي از مزاياي سلامتي را دارد.

نحوه استفاده: خوب آن را خرد کنيد و با برگ هاي چغندر تفت دهيد. زمان پخت ساقه ها طولاني تر است، پس قبل از اضافه کردن برگ ها به ماهيتابه، آنها را حرارت دهيد.

6. پوست پرتقال: آلبدو، چيز سفيدي است که دور پرتقال را گرفته است و مواد غذايي اين ميوه در قسمت سفيدش انباشته شده است. اين قسمت سفيد چهار برابر بيشتر از داخلش فيبر دارد. ماده د-ليمونين که بخش اصلي پوست پرتقال است، خطر سرطان سلول هاي فلسي شکل که نوع کشنده اي از سرطان پوست است را کاهش مي دهد. به علاوه، پوست پرتقال پر از تانجرتين و نوبيلتين است که اين دو ماده فلاوونويدهايي هستند که خواص ضدسرطاني، ضدديابتي و ضدالتهابي دارند. اين مواد آنتي اکسيدان هايي هستند که سطح کلسترول را بيش از داروهاي تجويزي پايين مي آورند.

نحوه استفاده: پوست پرتقال را رنده کنيد و ريز ريز کنيد. اين پوست ها به هر چيزي از لوبيا سبز گرفته تا مرغ، طعمي عالي مي دهد. حتي براي دسر، پوست پرتقال ها را دوبار در آب بجوشانيد و آبش را دور بريزيد. بدين ترتيب تلخي آن گرفته مي شود. يک ساعت آنها را داخل شربت بخوابانيد و بعد در شکلات سياه آب شده فرو ببريد و دربياوريد.

7. برگ هاي کرفس: اين برگ ها پنج برابر بيشتر از ساقه ها منيزيم و کلسيم دارند. منيزيم براي بيش از 300 واکنش بيوشيميايي در بدن از جمله متابوليسم انرژي و سنتز پروتئين لازم است. کلسيم که به بهبود سلامتي استخوان معروف است به انقباض و انبساط عضلات و رگ هاي خوني هم کمک مي کند و هورمون هاي لازم براي کارکردهاي بيولوژيکي اوليه را ترشح مي کند و سرعت انتقال پيام به مغز را تسريع مي کند. از همه اينها گذشته، برگ هاي کرفس سرشار از آنتي اکسيدان و ترکيبات ضدالتهابي از جمله ويتامين ث و فنول ها هستند.

نحوه استفاده: برگ ها را خرد کرده و داخل سالاد بريزيد. داخل نيمرو و سالادهاي دريايي هم خوشمزه مي شود. مي توان آن را در سوپ هم ريخت. قابلمه را پر آب کنيد و برگ کرفس و تفاله هاي سبزيجات ديگر را هم داخلش بريزيد و بگذاريد بپزد.

8. سفيدي هندوانه:  لايه سفيد داخل هندوانه مقدار فراواني سيترولين دارد. سيترولين آمينو اسيدي است که در بدن، به آرجينين تبديل مي شود. آرجينين آمينو اسيدي است که براي قلب، دستگاه گردش خون و دستگاه ايمني بدن بسيار مهم است. ثابت شده است که اين آمينو اسيد براي گشاد کردن رگ هاي خوني و بهبود گردش خون هم مفيد است و عملکرد ورزشکاران را بهبود مي دهد. همچنين خواص آنتي اکسيداني دارد که از بدن در مقابل آسيب راديکال هاي آزاد محافظت مي کند.

نحوه استفاده: سفيدي هاي هندوانه را بدون پوست و با مغزش هندوانه و آبليمو در مخلوط کن بريزيد و آبميوه غير رقيقي درست کنيد.

9. برگ هاي بروکلي: شايد بعضي جاها بروکلي را بدون برگ هايش بفروشند. ولي سعي کنيد بروکلي با برگ بخريد. 30 گرم برگ بروکلي 90 درصد از ويتامين آ روزانه شما را تأمين مي کند. ويتامين آ براي حفظ کارکرد ايمني بدن، بينايي و ارتباط سلولي حياتي است. برگ هاي بروکلي سرشار از ويتامين ث هستند که دستگاه ايمني بدن را تقويت مي کنند.

نحوه استفاده: اين برگ ها هم مانند اسفناج هستند. مي توانيد آنها را بخارپز کنيد، تفت دهيد يا کبابي کنيد. برگ هاي ريزتر و جوانتر را براي سالاد استفاده کنيد.

10. پوست پياز: پوست هاي قهوه اي و کاغذ مانند پياز و لايه هاي بيروني سفت آن، منبعي سرشار از ترکيبات فنولي فيبر نامحلول از جمله کوئرسيتين و فلاوونوئيدهاي ديگر هستند. فيبر موجود در پوست پياز، ريسک بيماري هاي قلبي عروقي، مشکلات گوارشي روده اي، سرطان روده بزرگ، ديابت نوع دوم و اضافه وزن را کاهش مي دهد. ترکيبات فنولي به پيشگيري از بيماري هاي شرياني کمک مي کنند و داراي خواص ضدسرطاني هستند.

نحوه استفاده: براي بدست آوردن ترکيبات خوب از پوست پياز (که اصولاً خوردني نيست)، آنها را در سوپ ها و خورش ها بريزيد تا طعم آنها دربيايد و بعد دربياوريد. بعد از غذا خوردن يادتان نرود مسواک بزنيد.