قارچ‌هاي خوراكي ارزش غذايي خوبي دارند و به همين دليل مي‌توانند در كنار سبزيجات پرخاصيت مهمان هميشگي سبد غذايي خانواده‌ها شوند. قارچ‌ها كالري كمي دارند، هيچگونه چربي يا كلسترولي در آنها پيدا نمي‌شود و مقدار نمك بسيار كمي را در خودشان جاي داده‌اند.
قارچ‌هاي خوراكي ارزش غذايي خوبي دارند و به همين دليل مي‌توانند در كنار سبزيجات پرخاصيت مهمان هميشگي سبد غذايي خانواده‌ها شوند. قارچ‌ها كالري كمي دارند، هيچگونه چربي يا كلسترولي در آنها پيدا نمي‌شود و مقدار نمك بسيار كمي را در خودشان جاي داده‌اند. گروهي از ويتامين‌ها و املاح معدني مهم مانند سلنيوم، پتاسيم، ريبوفلاوين، نياسين، ويتامين D و... هم در قارچ‌ها وجود دارند كه بهتر است با برخي از مهم‌ترين عناصر غذايي قارچ‌ها و نقش آنها در سلامت بدن آشنا شويد و البته درباره قدمت قارچ ها بيشتر بدانيد.
غذاي اشرافي در دوران باستان
بعضي افراد تصور مي‌كنند كه قارچ يك خوراكي جديد و مدرن است در صورتي‌كه مصرف قارچ‌ها قدمت زيادي دارد و قارچ‌هاي خوراكي در سايت‌هاي باستان‌شناسي با قدمتي حدود 13 هزار سال پيدا شده‌اند. شواهد ديگري هم نشان مي‌دهد كه چيني‌ها از صد‌ها سال پيش قارچ‌خور بوده‌اند و البته از قارچ به عنوان دارو‌ها استفاده مي‌كردند چون قارچ خواص زيادي دارد. مصري‌ها بر اين باورند كه فراعنه مصر قارچ را يك خوراكي لذيذ و خوشمزه مي‌دانستند و البته يوناني‌ها هم از خواص قارچ غافل نبودند و اعتقاد داشتند، مصرف قارچ سبب افزايش قدرت سربازان جنگي مي‌شود.
روميان و يونانيان باستان و مخصوصا كساني كه طبقات اجتماعي بالا داشتند قارچ مصرف مي‌كردند و در واقع قارچ يك غذاي اشرافي بود اما اين روزها قارچ غذاي محبوبي در ميان اقشار مختلف است و حتي افراد كم‌درآمد هم مي‌توانند از طعم، مزه و خواص فراوان قارچ بهره‌مند شوند. قارچ‌ها كاربرد‌هاي متنوعي دارند و به صورت خام يا پخته مصرف مي‌شوند. مي‌توانيد آنها را به سوپ، سالاد، ساندويچ و پيش غذاهاي مختلف اضافه كرده و از خواص بيشمارشان بهره‌مند شويد.
نه گياه است نه جانور!
بيشتر ما قارچ‌ها را نوعي از سبزيجات مي‌دانيم اما شايد براي‌تان جالب باشد بدانيد كه قارچ‌ها دسته‌اي از يوكاريوت‌ها هستند كه نه گياه هستند نه جانور؛ به آنها هتروفيت يا دگرخوار مي‌گويند که در خاك و آب زندگي مي‌كنند و غذاي‌شان از بقاياي گياهان يا جانوران تامين مي‌شود. اين را هم بدانيد كه قارچ‌ها موجودات مقاومي هستند و مي‌توانند در شرايط مختلف به زندگي ادامه دهند. بيش از 38 هزار گونه قارچ در دنيا وجود دارد كه فقط بعضي از آنها خوراكي هستند.
قارچ‌هاي خوراكي هم در دسته‌هاي مختلفي جاي مي‌گيرند. بعضي‌ها كلاهك باز‌تري دارند و در گروهي ديگر كلاهك بسته است. رنگ قارچ‌هاي خوراكي به‌طور معمول سفيد يا قهوه‌اي است اما قارچ‌هاي سمي رنگ‌هاي تند و تيزي دارند كه نشان مي‌دهد نبايد به آنها نزديك شويد. توصيه مي‌شود هنگام گشت و گذار در جنگل به هيچ عنوان به ظاهر و رنگ قارچ‌ها اعتماد نكنيد و براي خوردن قارچ‌هاي به ظاهر خوراكي هم نقشه نكشيد چون امكان سمي بودن آنها وجود دارد.
قارچ‌ها و تقويت سيستم ايمني
بتاگلوکان تركيبي است كه در بيشتر گونه‌هاي قارچ خوراكي پيدا مي‌شود و به تقويت سيستم ايمني كمك مي‌كند، درنتيجه مقاومت بدن در مقابل بيماري‌ها و عوامل آلرژي‌زا بالا مي‌رود. بتاگلوكان در قارچ‌هايي كه كلاهك پهني دارند بيشتر ديده مي‌شود.
كنترل وزن
با قارچ‌ها
قارچ يك ماده غذايي سالم است كه سبب مي‌شود با خوردن آن احساس سيري كنيد. نتايج برخي از تحقيقات نشان مي‌دهد افزايش مصرف مواد غذايي كم‌كالري كه ارزش غذايي بالايي دارند- مانند قارچ‌ها- مي‌توانند جايگزين خوبي براي غذاهاي پر كالري باشند، بنابراين اگر مي‌خواهيد پرخوري را كنار بگذاريد و بدون مصرف مواد پركالري احساس سيري داشته باشيد انتخاب قارچ‌ها به شما كمك مي‌كند تا به اين هدف برسيد، البته فيبر موجود در قارچ‌ها هم در اين مسير شما را همراهي مي‌كند.
منبع خوبي از پروتئين گياهي
قارچ‌ها پروتئين هم دارند اما نه به اندازه گوشت‌ها. هر 100 گرم قارچ حدود سه گرم پروتئين دارد اما پروتئين موجود در 100 گرم گوشت قرمز يا مرغ حدود 20 تا 30 گرم است. همين مقدار ماهي 15 تا 20 گرم پروتئين دارد، با اين وجود قارچ از لحاظ داشتن پروتئين گياهي در سطح خوبي است، به همين دليل به گياهخواران توصيه مي‌شود براي جبران كمبود پروتئين بدن‌شان در كنار سويا يا ساير منابع پروتئين گياهي حتما از قارچ‌ها كمك بگيرند.
ويتامين D در قارچ ها
يكي از بهترين راه‌هاي تامين ويتامين D قرار گرفتن در معرض نور خورشيد است اما درصورتي‌كه روزانه بيشتر ساعات روز را در محيطي سر بسته مي‌گذرانيد بهتر است با كمك برخي مواد غذايي ازجمله قارچ كمبود ويتامين D بدن‌تان را جبران كنيد.
قارچ و پيشگيري از سرطان پروستات و سينه
قارچ‌ها به دليل داشتن بتاگلوكان و اسيد لينولئيك منبع غذايي خوبي براي پيشگيري از بروز سرطان سينه و پروستات هستند. علاوه بر اين اسيد لينولئيك از ايجاد اثرات نامطلوب استروژن پيشگيري مي‌كند. ترشح هورمون استروژن يكي از دلايل بروز سرطان سينه در زنان بعد از يائسگي است.
قارچ و ديابتي‌ها
قارچ يكي از سالم‌ترين مواد غذايي است كه مي‌تواند در تركيب رژيم غذايي مبتلايان به ديابت جاي گيرد. قارچ چربي و كلسترول ندارد، مقدار كمي هيدرات‌كربن را در خودش جاي داده و از لحاظ داشتن پروتئين در سطح خوبي قرار دارد. ويتامين، مواد معدني، آب و فيبر هم از ساير تركيبات موجود در قارچ هستند كه به سلامت هرچه بيشتر بيماران مبتلا به ديابت كمك مي‌كنند.
قارچ‌ها انسولين طبيعي و آنزيم‌هايي دارند كه سبب شكسته شدن قند يا نشاسته موجود در غذاها مي‌شوند. علاوه بر اين قارچ‌ها تركيباتي دارند كه در بهبود عملكرد پانكراس، كبد و ساير غدد هورموني درون ريز تاثير دارند. با اين روند توليد انسولين و جريان يافتن آن در طول بدن تسهيل مي‌شود.
هشدار‌هايي در مورد مصرف قارچ‌ها
- همه قارچ‌ها خوراكي نيستند و برخي از قارچ‌هاي غيرخوراكي و سمي مي‌توانند كشنده باشند، البته برخي از قارچ‌هاي خوراكي هم برحسب اينكه در چه بستري رشد مي‌كنند ممكن است سمي شوند، بنابراين هيچ وقت در محيط‌هاي طبيعي و جنگل‌ها با ديدن قارچ‌هاي به ظاهر خوراكي وسوسه نشود، مگر اينكه توسط فردي متخصص از بابت خوراكي بودن‌شان مطمئن شده باشيد.
- هنگام خريد قارچ در مناطق محلي اطراف شهر به فروشندگان دوره‌گرد اطمينان نكنيد و از هر دستفروشي قارچ نخريد.
- اگر در ميان بسته قارچ‌هاي خوراكي متوجه شديد يكي از آنها از لحاظ بافت و رنگ با بقيه تفاوت دارد از خوردن آن صرف‌نظر كنيد.
- برخي از قارچ‌هاي سمي رنگ‌هاي جذاب و زيبايي دارند اما اين يك قانون كلي نيست و گروهي از آنها هم شبيه قارچ‌هاي خوراكي هستند.
- قارچ كمي ديرهضم است و به همين دليل مصرف زياد آن براي سالخوردگان، زنان باردار و شيرده توصيه نمي‌شود.
شستن قارچ‌ها
يكي از مهم‌ترين نكات بهداشتي هنگام مصرف قارچ‌ها شست‌وشوي درست آنهاست، البته تا زماني كه قصد استفاده از قارچ‌ها را نداريد، آنها را نشوييد. هنگام شست‌وشو آنها را به حال خودشان در آب رها نكنيد چون قارچ‌ها آب را جذب مي‌كنند و هنگام پخت و پز آب غذاي‌تان بيشتر مي‌شود. هنگام شست‌وشو كلاهك را با فشار نشوييد و آن را به آرامي تميز كنيد. حتي مي‌توانيد با مقدار كمي آب گرد و غبار آن را بگيريد و بعد با كمك پارچه حوله‌اي ذرات سياه روي قارچ را تميز و درنهايت به آرامي و در زمان كوتاهي آبكشي كنيد. پوست گرفتن قارچ هنگام شست‌وشو هم توصيه نمي‌شود.
سالم‌ترين روش پخت
يادتان باشد كه نبايد قارچ‌ها را زياد بپزيد چون بخشي از ارزش‌هاي غذايي‌شان را از دست مي‌دهند. بهترين شيوه اين است كه آنها را با مقدار كمي روغن يا كره به مدت سه دقيقه در ماهيتابه تفت دهيد، البته از قارچ‌هاي تازه و خوب شسته شده خام هم مي‌توانيد در تركيب سالاد‌هاي مختلف استفاده كنيد. قارچ‌هاي كبابي يا بخارپز شده هم مي‌توانند در كنار غذاهاي ديگري مانند انواع كباب و سالاد مصرف شوند.
پرورش قارچ در خانه
قارچ‌هاي خوراكي براي رويش به شرايط خاص و پيچيده‌اي نياز ندارند و موجودات كم‌توقعي هستند، براي همين مي‌توانيد آنها را در خانه هم پروش دهيد. البته در توليد انبوه، قارچ‌ها را در سالن‌هاي سيماني پروش مي‌دهند كه هواي مرطوب را بهتر حفظ مي‌كند. به هر حال گروهي از افراد كه در خانه فضاي مناسب و بزرگي دارند از راه توليد و فروش قارچ درآمدي كسب مي‌كنند. به هر حال جدا از انگيزه‌هاي اقتصادي اگر به پرورش قارچ خانگي براي مصارف روزانه خودتان علاقه داريد و دل‌تان مي‌خواهد قارچ‌هاي تازه‌اي مصرف كنيد، بهتر است بدانيد پرورش قارچ در خانه کار دشواري نيست و حتي داخل كيسه هم مي‌توانيد قارچ‌ها را پرورش دهيد. اينگونه اين ماده غذايي پرخاصيت را هميشه در دسترس داريد. فقط بايد درباره اصول صحيح اين كار اطلاعات لازم را جمع‌آوري كنيد و بعد از ايجاد محيط مناست، دست به‌كار شويد.
نگهداري از قارچ‌ها
بهترين شيوه نگهداري از قارچ‌هايي كه از سلفون خارج شده‌اند اين است كه آنها را داخل پاكت‌هاي كاغذي قرار دهيد و در يخچال بگذاريد. قارچ‌ها را داخل كيسه فريزر نگذاريد چون به علت تعريق، زود‌تر نرم و فاسد مي‌شوند. قارچ‌ها تا چهار روز در يخچال سالم مي‌مانند اما بعد از آن تازگي‌شان را از دست مي‌دهند.
آنتي‌اكسيدان‌هاي قارچ و ايمني بدن
در قارچ آنتي‌اكسيدان‌هاي خوبي هم پيدا مي‌شود كه سلنيوم يكي از آنهاست. اين آنتي‌اكسيدان‌ها از سلول‌هاي بدن محافظت كرده و به تقويت سيستم ايمني كمك مي‌كنند تا بدن از ابتلا به بيماري‌هاي مزمن و خطرناك در امان بماند.